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ALPRO 30 Tage Challenge

Im neuen sisterMAG zeigen wir euch, gemeinsam mit dem Partner Alpro, wie ihr die für euch richtige Zucker-Balance finden könnt in einer 30 Tage Challenge! Dabei geht es nicht darum, Zucker ganz aus der Ernährung zu streichen, sondern vielmehr darum, einen bewussteren Konsum zu ermöglichen. Denn auch wenn wir alle den süßen Stoff lieben, können zu hohe Mengen erheblichen Schaden auf unsere Gesundheit ausüben. Macht also mit bei unserer 30 Tage Challenge und teilt eure eigenen Erfahrungen unter dem Hashtag #wirsparenamzuckernichtamspaß

30 Tage Challenge

Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß!

Tatsache ist: Eine stark zuckerhaltige Ernährung ist schlecht für die Gesundheit. Wie aber finde ich eine gute Balance, die zu mir und in meinen Alltag passt?

In der Challenge zeigen Alpro und wir Euch wie.

ALPRO RUFT ZUR CHALLENGE AUF UND WIR MACHEN MIT!

Zucker. Heute höre ich dieses Wort und es ruft sofort zwiespältige Gefühle hervor. Denn ganz so unbedarft und leichtsinnig wie früher gehe ich – und geht ihr – bestimmt mit diesem Thema nicht mehr um. Es ist eine Herausforderung, sich dem Thema »Zucker« und wieviel konsumiere ich davon eigentlich im Alltag wieder und wieder zu stellen. Genau deshalb freue ich mich, dass wir gemeinsam mit unserem langjährigen Partner Alpro eine 30-tägige Challenge entwickelt haben, an welcher auch das sisterMAG Team teilnimmt. Das eigene Verhältnis zu Zucker und Süßstoffen erforschen, lernen und Rituale überdenken und ändern – das ist das Ziel der vorliegenden Challenge. Auf den sisterMAG Social Media Kanälen könnt ihr dem sisterMAG Team folgen. Einfach @sister_mag auf Instagram und sister.magazin auf Facebook folgen. Eure eigenen Erfahrungen und Erlebnisse könnt ihr unter dem Hashtag #wirsparenamzuckernichtamspaß teilen und von anderen Teilnehmern lesen. Einige Bloggerinnen, die an der Challenge ebenfalls teilnehmen, könnt ihr ab Seite 200 sehen.

Doch der erste Schritt ist es, das Programm herunterzuladen. Du findest es auf alpro.com. Die Alpro 30 Tage Challenge – Wir sparen am Zucker, nicht am Spaß! ist ein Kompass zur eigenen Zuckerbilanz. Ziel der Challenge ist es, in 30 Tagen ein besseres Gefühl im Umgang mit Zucker zu bekommen und die eigene Balance (wieder)zufinden. Es gibt keinen Grund, Zucker generell zu verteufeln. Wichtig ist eine gesunde Balance und ein bewusster Konsum. Zucker ist in der heutigen Zeit vor allem deshalb so problematisch, weil viele Menschen sich nicht bewusst sind, wieviel Zucker sie wirklich zu sich nehmen. Für einen gesunden Umgang mit Zucker ist wichtig, dass man seine eigenen Zuckerfallen kennt (es ist nicht unbedingt das Stück Kuchen) und bewusst entscheidet, an welchen Stellen man Zucker weglassen kann und wo man selbst nicht darauf verzichten mag. Ihr werdet erstaunt sein, wo die echten Zuckerbomben im Alltag versteckt sind! Anhand täglicher Challenges zeigen wir dir, wie du deinen Tag ganz leicht zuckerbewusst gestaltest ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Warum 30 Tage?

Gewohnheiten gehören zu unserem Leben. Häufig haben wir unsere Gewohnheiten – und dazu gehören auch Essgewohnheiten – über Jahre hinweg entwickelt. Sie zu ändern oder abzustreifen fällt dabei gar nicht so leicht. Um eine neue Routine zu etablieren, benötigst du etwa 30 bis 60 Tage.

Lies dir auch unseren Artikel in diese Ausgabe »Stop Thinking« über die Power von Routine durch. Denn vorhandene Routinen zu durchbrechen und neue Gewohnheiten zu pflegen, ist Ziel der Alpro Challenge.

Wissen rund um Zucker

Zucker schmeckt nicht nur verlockend süß, er ist auch ein wichtiger Treibstoff, damit der Körper funktioniert – wir brauchen ihn zum Laufen, Atmen oder Denken. Unsere Gehirnzellen allein benötigen bereits rund 140 Gramm Glukose am Tag. Das ist jetzt allerdings kein Freifahrtschein für maßlos viel Schokolade, Limonade und Co., denn den nötigen Treibstoff kann unser Körper aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Nudeln oder Kartoffeln herstellen. Diese enthalten langkettige Kohlenhydrate, welche erst zu einzelnen Glukosemolekülen abgebaut werden müssen – das führt dazu, dass sie besser sättigen und länger vorhalten. Glukose, Laktose, Saccharose… Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker. Einige sind von Natur aus in Nahrungsmitteln enthalten, wie Milchzucker (Laktose) in Milch oder Fruktose in Obst. Andere Zuckerarten werden Lebensmitteln oft hinzugefügt, zum Beispiel in Form von Haushaltszucker oder Sirup. Alle Zuckerarten, ganz gleich, ob von Natur aus in Lebensmitteln vorkommend oder hinzugefügt, bestehen aus den gleichen Bausteinen – entweder als einzelne Zuckermoleküle (sog. Monosaccharide wie Glukose, Fruktose und Galaktose) oder zwei Zuckermoleküle zusammen (Disaccharide wie Saccharose, Laktose und Maltose). Unserem Körper ist es egal, ob ein Zucker von Natur aus enthalten oder zugefügt ist: Alle aufgenommenen Zuckerarten werden im Körper auf ähnliche Weise verstoffwechselt und liefern die gleiche Menge an Kalorien:1 g Zucker = 4 kcal.

Entscheidend für die Zucker und Kalorienaufnahme ist also der Gesamtzuckergehalt eines Produkts.

FAKT:

Der Körper verarbeitet Zucker immer auf die gleiche Weise, egal ob

NATÜRLICH vorkommender Zucker

Aus Milchprodukten, Honig oder in Lebensmitteln wie Gemüse und Obst

ZUGESETZTER Zucker

Aus natürlich vorkommenden Quellen gewonnen und während der Lebensmittelzubereitung/-produktion hinzugefügt

1 g Zucker = 4 kcal

Sieh dir deshalb immer die Gesamtzuckermenge eines Lebensmittels an und wähle nährstoffreiche Produkte.

Dem Zucker auf der Spur

Schokolade, Kuchen, Limonaden & Co. sind die Zuckerfallen, an die wir alle wahrscheinlich als erstes denken. Was viele nicht ahnen: vor allem die „versteckten“ Zucker in Fertigprodukten, Fruchtjoghurts oder Salatdressing lassen unsere Zuckerbilanz in die Höhe schnellen. Zucker ist ein Geschmacksträger, der insbesondere bei Fertigprodukten zum verlockenden Geschmack beiträgt – so hat die fertige Nudelsauce häufig deutlich mehr Zucker, als wir in eine selbstgekochte Sauce tun würden. Aber auch vermeintlich gesunde Leb ensmittel wie Müslis mit Trockenfrüchten oder Fruchtsäfte enthalten zum Beispiel von Natur aus viel Zucker.

Zucker als Zutat in Lebensmitteln hat viele Namen:

Neben dem eindeutigen „Zucker“, sind das zum Beispiel auch Zutaten wie Saccharose, Dextrose, Invertzuckersirup, Sü.molkenpulver oder Gerstenmalzextrakt. Das kann verwirrend sein und liefert dir auch keine Aussage darüber, wieviel Zucker denn tatsächlich im Produkt enthalten ist. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft, den wahren Zuckergehalt von Produkten zu erkennen:

Unter dem Punkt „Kohlenhydrate – davon Zucker“ ist angegeben, wieviel Zucker pro 100 ml oder pro 100 g enthalten sind.

EIN KURZER CHECK DER NÄHRWERTTABELLE

Diese findest du auf der Außenseite jeder Packung!

Was ist eigentlich mit alternativen Süßungsmitteln?

Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Stevia haben gegenüber Zucker vor allem den Vorteil, dass sie keine Kalorien enthalten und ihr glykämischer Index gegen null geht. Zu der Wirkung von Süßstoffen auf den Stoffwechsel gibt es unterschiedliche Meinungen. Zuckeraustauschstoffe aus Zuckeralkoholen haben weniger Kalorien als Zucker und gelten als unbedenklich, können aber in größeren Mengen abführend wirken. Am Ende gilt: kein Süßungsmittel ist „gesund“ und sie alle sollten nur in Maßen genossen werden.

Warum du auf deinen Zuckerkonsum achten solltest!

Dass zu viel Zucker den Zähnen schaden kann, wissen meistens schon kleine Kinder. Es sind jedoch nicht nur die offensichtlichen Zucker in Naschereien, vor allem durch Säfte, Saucen und Fertigprodukte nehmen wir tagtäglich viel Zucker zu uns, ohne uns dessen bewusst zu sein. In zu großen Mengen genossen kann Zucker in der Tat gefährlich sein. Dazu schauen wir uns an, was im Körper passiert, wenn wir Zucker essen: Der Blutzuckerspiegel steigt und als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, das den Zucker als Energiespender in die Zellen transportiert. Isst du mehr Zucker als nötig, lagert dein Körper diesen Überschuss in den Zellen ein. Sind auch diese Polster voll, so wird Zucker in Fettpolster an Po, Bauch, Hüften oder in der Leber umgewandelt. Übergewicht und sogar eine Fettleber können die Folge sein. Eine stark zuckerhaltige Ernährung fördert die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Wenn über Jahre hinweg zu viel Zucker und Kalorien aufgenommen werden, kombiniert mit einem ungesunden Lebensstil aus z.B. wenig Bewegung, einseitiger Ernährung und Stress, kann passieren, dass dieses System zusammenbricht und der Zucker nicht mehr richtig in die Zellen transportiert wird. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht und kann Blutgefäße und Nerven schädigen.

Wie viel Zucker pro Tag ist ok?

Im Rahmen einer gesunden Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), auf eine ausgewogene Gewichtung der Hauptnährstoffe zu achten: Der Nährstoffbedarf sollte etwa zu 15% durch Eiweiß, zu 30% durch Fett und zu 55% durch Kohlenhydrate, vorrangig langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Kartoffeln, gedeckt werden. Wer sich ausgewogen ernährt und sich genügend bewegt, kann Süßes in Maßen mit gutem Gewissen genießen. Wieviel Zucker darf ich also guten Gewissens täglich zu mir nehmen? Die empfohlene Referenzmenge für Zucker liegt bei 90 g pro Tag insgesamt – also die Gesamtmenge an Zucker, gleichgültig, ob zugesetzter oder von Natur aus enthaltener Zucker. Dieser Referenzwert entspricht dem Bedarf einer Frau mittlerer Körpergröße bei durchschnittlicher körperlicher Tätigkeit. Die empfohlene Tagesmenge ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Alter und körperlicher Belastung. Generell ist die Empfehlung, neben den Hauptmahlzeiten höchstens vier Portionen an zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken pro Tag zu sich zu nehmen.

WOCHE 1

Wie starten wir in die 30 Tage Challenge?

Wer seinen Zuckerkonsum in eine gute Balance bringen möchte, sollte sich zuerst bewusst werden, wie viel Zucker denn überhaupt am Tag verzehrt werden und worin der Zucker steckt. Nur so kann der eigene Zuckerkonsum bewusst gestaltet werden. Deswegen beginnen wir die Challenge ganz sanft mit einer ersten Selbsteinschätzung.

Hier findet ihr heraus, wo ihr steht und welche Gewohnheiten ihr habt. Dabei gilt vor allem in den ersten Tagen: Seid ehrlich zu euch selbst! Anhand eines Ernährungstagebuch legt ihr in der ersten Woche den Grundstein, um Schritt für Schritt an euren Gewohnheiten zu arbeiten und nachhaltig eine gute Zuckerbalance zu erreichen. Die wichtigste Veränderung findet dadurch in euren Köpfen statt. Denn Zucker und eure Zuckerfallen zu verstehen ist das wichtigste Ziel dieser ersten Tage.

WOCHE 2

Die erste Woche ist geschafft! Jetzt geht es darum dran zu bleiben und etwas Gutes für die Zuckerbalance zu tun!

In der zweiten Woche geht es darum herauszufinden, welches eure persönlichen Zuckerfallen sind und noch gezielter daran zu arbeiten. Hierfür stehen euch Tipps und Rezepte zu zuckerarmen Alternativen bereit. Habt Geduld mit euch! Gewohnheiten zu ändern braucht Zeit, insbesondere anfangs gilt: Durchhaltevermögen. Es lohnt sich!

WOCHE 3

Bei einigen können sich hier bereits die ersten positiven Auswirkungen deiner 30 Tage Challenge bemerkbar machen. Vielleicht fühlt ihr euch fitter und vitaler, während der Jieper auf Süßes sich immer seltener meldet?

Super! Diese Veränderungen der letzten Wochen möchten wir in Woche 3 zunehmend zu neuen Gewohnheiten machen.

WOCHE 4

Es geht in die letzte Woche! An diesem Punkt habt ihr nun schon seit drei Wochen etwas für eure gute Zuckerbalance getan. Ihr habt eure Gewohnheiten und persönlichen Zuckerfallen hinterfragt und die Vorräte aufgeräumt. Mit ein bisschen Planung ist es leichter, eine ausgewogene Zuckerbalance über den Tag und die Woche hinweg zu halten – vom Meal Planning für die Woche, über deine Einkaufsliste, bis hin zu vorab Überlegungen, was ihr unterwegs guten Gewissens genießen könnt. Die 30 Tage Challenge hat euch bis hierhin wertvolle Tipps gegeben und ihr habt eure bisherigen Gewohnheiten dabei einmal auf den Kopf gestellt und euch neue Gewohnheiten angeeignet. In der letzten Woche widmen wir uns vor allem dem bewussten Essen und konzentrieren uns noch einmal ganz auf uns selbst!

Mach mit!

Wir treffen uns unter dem Hashtag:

#wirsparenamzuckernichtamspaß

Würziger Chai Latte

ZUTATEN

1 l Alpro Sojadrink Original oder Alpro Sojadrink Ungesüßt

10 ganze grüne Kardamomkapseln, leicht zerdrückt

5 Nelken

Etwas Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

2 Zimtstangen

5 cm frischer Ingwer, in Scheiben geschnitten

1 Vanilleschote

3 Teebeutel, schwarzer Tee

ZUBEREITUNG

1. Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen. 850 ml Sojadrink Original in einen kleinen Topf gießen und Kardamom, Nelken, Zimt, Ingwerscheiben und Vanillemark hinzufügen. Für etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Teebeutel in der Mischung für 3 Minuten kochen lassen. Teebeutel anschließend herausnehmen.

2. Die restlichen 150 ml Sojadrink Original in einem zweiten kleinen Topf zum Kochen bringen. Aufschäumen, bis er eine cremige Konsistenz erhält.

3. Tee durch ein feinmaschiges Sieb in einen Becher füllen. Den Tee mit dem aufgeschäumten Sojadrink Original krönen. Ganz nach Geschmack mit etwas Zimtpulver oder gemahlenem schwarzen Pfeffer servieren.

Cremiger Cashew Latte

ZUTATEN

1 l Alpro Cashewdrink Original

240 ml Espresso

Nach Belieben für das Topping: Ingwerpulver, Zimtpulver und Kardamompulver

ZUBEREITUNG

1. Vier doppelte Espressos (je ca. 60 ml) frisch zubereiten.

2. Cashewdrink Original erhitzen und aufschäumen.

3. Jeweils einen doppelten Espresso in ein Glas gießen und 250 ml aufgeschäumten Cashewdrink Original hinzufügen.

4. Für eine orientalische Geschmacksnote – garniere den Schaum mit Ingwer, Zimt und Kardamom.

5. Zurücklehnen und genießen!

Antonia

@mutausbrueche

Warum machst du die 30 Tage Challenge mit?

Ich liebe Challenges und ich mag es einfach immer gerne, mich selbst herauszufordern und über mich hinauszuwachsen. Als ich gefragt wurde, ob ich bei der 30 Tage Challenge dabei sein möchte, habe ich gar nicht lange überlegt sondern wusste sofort, dass das genau das Richtige für mich ist! Da ich ja generell auch eine kleine Naschkatze bin,wird mir die Challenge vermutlich am Anfang nicht allzu leicht fallen aber das ist genau das, was ich brauche und ich freue mich schon sehr!

Was erhoffst du dir von der 30 Tage Challenge?

Ich denke wir werden ganz viele spannende Aspekte rund um das Thema „Zucker“ lernen und da ich mich davor noch nie allzu viel damit beschäftigt habe, werde ich bestimmt ganz neue Erfahrungen machen, die ich nicht so schnell vergessen werde. Ich erwarte mir aber gleichzeitig auch Spaß dabei, denn der soll ja auch im Vordergrund stehen und bin einfach gespannt was mich so erwartet!

Eva

@evaburkowsky

Meine Erwartungen an die 30 Tage Challenge, und warum ich teilnehme

Das Leben genießen. Ein Leben in Balance. Was das für mich bedeutet? Glücklich, zufrieden, ausgeglichen; lebendig zu sein. Ohne Verzichte, mit viel Genuss, Spaß und Energie am und im Leben. Allerdings kann zu extremer Verzicht langfristig auch ungesund, unglücklich und unentspannt machen. Daher möchte ich bewusst Produkte mit wenig Zucker genießen und mich an neue Rezepte wagen. Allerdings möchte ich unterwegs entspannter sein, das heißt, entweder mit Alpro die Liebe des Meal-Preps auffrischen, und gleichzeitig aber auch, bewusst einkaufen, und auf einen geringeren Zuckergehalt achten. Alles in Maßen, alles in Balance; being the happiest version of myself. Denn wer sich selbst etwas Gutes tut, wird von innen nach außen strahlen. Eine Challenge, die vielmehr eine Lebenseinstellung ist, und die schönen Seiten des Lebens und Genießens, mit nur wenig Zucker, darstellt.

Michelle

@_michellespr

Warum machst du die 30 Tage Challenge mit?

Die letzten zwei Monate verbrachte ich in London und habe dort sehr viel genascht. Ich habe mir fest vorgenommen, meinen Zucker Konsum in Deutschland wieder zu reduzieren, da man sich mit einer gesünderen Ernährung einfach fitter und energiegeladener fühlt. Aus diesem Grund ist die Challenge die perfekte Herausforderung und motiviert ebenso, gemeinsam mit anderen Leuten durchzuhalten.

Was erhoffst du dir von der 30 Tage Challenge?

Weniger verlangen auf zuckerhaltige Produkte und somit auch weniger Heißhunger. Ansonsten erhoffe ich mir, dass ich viele neue Inspirationen entdecke und auch andere Leute im Umfeld damit anstecken kann. Natürlich hoffe ich auch, dass mein Körper sich während der Challenge positiv verändert (vor allem für die ein – zwei überflüssigen Pfunde ist eine zuckerbewusste Zeit mehr als perfekt).