Die Alpro H.A.P.P.Y. Challenge ist schon ein paar Tage vorbei und letztens habe ich mich erwischt, dass ich meine Laufschuhe geschnürt habe und allein aufgrund des H.A.P.P.Y.-Gedankens an einem grauen Sonntagnachmittag doch laufen ging – im Februar! Die gute Energie und positive Vibe der Challenge halten – jedenfalls bei mir – noch nach. Doch wie ist es mit euch und vor allem: Wie mache ich weiter, jetzt nachdem die Rezepte alle probiert sind?
Im sisterMAG Team kümmerte sich in Kooperation mit Alpro unsere Kollegin Nuna um die Erstellung der Rezepte. Sie lässt euch im Folgenden an ihren Gedanken bei der Erstellung des Programms teilhaben, denn mit ihrer Grundstruktur und ihren Ideen zur „Mealplanning Struktur“ könnt ihr auch für den Rest des Jahres von H.A.P.P.Y. profitieren!
Eure Thea
Du willst dich auch über die Alpro H.A.P.P.Y. Challenge hinaus lecker, gesund und ausgewogen ernähren? Mit der H.A.P.P.Y. Mealplanning Struktur wird lecker, abwechslungsreich und ausgewogen Kochen zur Selbstverständlichkeit. Im Alltag neigen wir schnell dazu, immer wieder die gleichen Lebensmittel zu kaufen und diese auch immer wieder auf die gleiche Weise zubereiten. Mach dir genau das zu nutze: überlege dir einmal deinen Grundstock an Basics, den du immer da hast. So hast du immer alles wichtige da, um nach Lust, Laune und Zeit lecker, gesund und ausgewogen essen – mit verschiedenen Toppings, besonderen Zutaten oder Gewürzen können die Basics dann immer wieder neu erfunden werden.
Starte gut in den Tag: Beim Frühstück haben wir alle unsere ganz eigenen Vorlieben, ob süß oder herzhaft, ein großes Frühstück oder etwas Kleines zum Mitnehmen. Mithilfe einiger Grundzutaten kannst du jeden Morgen dein Lieblingsfrühstück neu entdecken. Definiere zunächst die Basics für dein Lieblingsfrühstück.
Joghurtalternative mit kleingeschnittenen Früchten, ein zusammengewürfelter Smoothie, Haferflocken, die entweder im Müsli, zu Porridge oder Overnight Oats verarbeitet nur noch mit frischen Toppings verfeinert werden, oder auch mal ein Omelette oder Pancake mit farbenfrohem Belag. Sind Grundzutaten wie Haferflocken, diverse Kerne und Samen und Milchalternativen vorhanden, kann man variieren, kreativ werden, Reste verwerten und ohne viel Aufwand Vielfalt und Abwechslung in seine Essgewohnheiten bringen. Und ganz nebenbei ernährt man sich dabei auch noch gesund. Was könnte den Körper sonst so happy machen?
Die Basis
- Brot, z.B. Grüner Aufstrich (Programm 1, Seite 26)
- Müsli, z.B. Kokosstart (Programm 1, Seite 38)
- Smoothies, z.B. Cranberry Vanille Smoothie (Programm 3, Seite 30)
- Porridge oder Overnight Oats – vielleicht auch Chiasamen aufgequollen, z.B. Beeriger Start (Programm 2, Seite 16)
- Joghurt(alternative), z.B. Ingwer Kraft Joghurt (Programm 1, Seite 30)
- Natürlich auch zeitintensivere Frühstücksmöglichkeiten wie Pancakes, French Toast etc., z.B. Go French Toast (Programm 2, Seite 72)
Ein kleines Beispiel: Im Rezept Apple Delight ist die Basis die Joghurtalternative von Alpro. Hinzu kommen Müsli, Apfel, Honig und Walnüsse. Voilà, Apple Delight ;)!
Selbiges gilt fürs Mittag- und Abendessen: Falls deine Ideen für Nudeln und Reis bereits erschöpft sind, lade dir doch zusätzlich noch Couscous und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, in deine Speisekammer ein. Dieser Grundstock lässt sich mit frischem Gemüse in kurzer Zeit in vielfältige Gerichte verwandeln. Abwechslung ist dein Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Stöbere durch die Gemüse Abteilung und wähle gezielt vielfältig verwendbare Sorten aus. Achte auf Vollkornprodukte. Diese enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten es täglich sein, denn eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten. Wähle bewusst auch vielseitiges Gemüse: Zucchini kann in die Pasta geschnitten werden aber auch ein leichtes Couscousgericht verfeinern. Der Grünkohl kann zum Gemüsegericht werden oder für ein schnelles Pesto dienen. Wie du es auch machst, mit unserer Grundstruktur aus Basiszutaten kannst du frische Zutaten kombinieren und je nach gewünschtem Zeitaufwand einsetzen.
Die Basisrezepte
- Pasta, z.B. Blumige Carbonara (Programm 2, Seite 36)
- Getreide wie Kamut oder Dinkel, z.B. Kürbis-Salbei-Risotto mit Dinkel (Programm 3, Seite 28)
- Hülsenfrüchte, Arabische Nächte (Programm 2, Seite 59)
- Couscous, z.B. Desert Feast (Programm 1, Seite 64)
- Salat, z.B. Energiebooster Feldsalat (Programm 3, Seite 44)
- Gemüse, z.B. Rotkohl im Wald (Programm 3, Seite 51)
- Sandwich (v.a. wenn du im Büro wenig Zeit hast) bzw., z.B. Ready To Go Sandwich (Programm 1, Seite 51)
- Brotzeit am Abend, z.B. Avocado Brot (Programm 2, Seite 70)
Kochen heißt kreativ sein: Manchmal reicht auch nur die kleinste Inspiration und die Lust ist geweckt: Heute mal ein Müsli! Schnell noch checken, welche Früchte gerade im Haus sind und schon ist ein frisches Gericht auf dem Tisch, dass dich gestärkt in den Tag starten lässt.
Wähle beim Einkaufen doch einmal die Obstsorten, die dich inspirieren, besonders lecker aussehen, oder einfach gut riechen. Sei es als Toppings für dein Müsli, Porridge, deine Joghurtalternative oder schlicht als Belag für das süße Marmeladenbrot – mit ausreichend Grundzutaten kannst du dir jeden Morgen ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück erstellen und happy in den Tag starten!
Was beim H.A.P.P.Y. Programm wichtig war, gilt natürlich auch für den Rest des Jahres: Es bedarf keines starren Schemas von Haupt- und Zwischenmahlzeiten. Du solltest es so machen, wie man sich am besten fühlt. Wer mag, kann z.B. Zwischenmahlzeiten durchaus weglassen.
Variation ist das Zauberwort: Kombiniere und tausche aus, erfinde Neues hinzu und lasse weg. Entdecke neue Zutaten und kombiniere sie mit altbekannten. Egal wofür du dich entscheidest: hab Spaß dabei und nimm die Sache nicht zu ernst! Toppe dein gesundes Müsli ohne schlechtes Gewissen mit Schokostreuseln, falls dir dadurch dein Tag versüßt wird! Gesund essen heißt mit Genuss essen!
Eine kleine Checkliste für die wichtigsten Regeln gibt es von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), denn vollwertig essen und trinken ist gar nicht schwer. Diese Checkliste könnt ihr euch hier herunterladen.
